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サプリや野菜ジュースは野菜の代わりになるか?野菜の効果的な取り方とは?

ついつい不足してしまいがちな野菜。どのように食べたら効果的なのか?野菜ジュースやサプリで代用はできるのか?についてまとめてみました。

更新日: 2013年06月27日

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1日にどのくらい野菜を取ればよい?

でも毎日これだけの量を取るのも大変なので、サプリや野菜ジュースを飲んでいる方も多いでしょう。実際の効果はどうなんでしょうか?

サプリメントは体にいいの?

サプリメントは、あくまで普段の生活をなるべく健康的にする努力をした上で、“補助的”に摂取するものです。

身体によくない脂肪や塩分、砂糖を摂りすぎている食事をしていても、サプリを飲んでいるから大丈夫ということは絶対にありません。

食品とサプリに含まれるビタミンは別物です。たとえば、ビタミンEは、単独では食品に含まれている時のように効果的には働きません。

人における有効性の科学的根拠が蓄積されているビタミンやミネラルでも、その必要性も考えずに利用することは無駄であり、過剰摂取による有害作用の発現につながります。栄養補助食品を利用する必要性を判断し必要最小限に利用することが大切です。

取り方によっては健康に逆効果になってしまうのは要注意ですね。あくまで補助的なものと考えましょう。

野菜ジュースなら大丈夫?

ビタミンCは熱や空気、アルカリなどに弱くデリケートな成分。野菜ジュースでは、絞って容器に入れられ私たちの手に届く頃には、ビタミンCがある程度失われていることもある。

野菜ジュースにしたときは、不溶性食物繊維が少なくなったり、成分の一部が排除されていたり、成分割合が変化するなどにより、野菜を摂取した時と同等の効果が得られるわけではなさそうです。

注意点として、果物がミックスされたものは避け、食塩不使用(または無添加)のものが勧められます。果物が入ると飲みやすいですが、糖分が多く、エネルギーのとり過ぎになりやすいため、多量摂取にならないよう注意が必要です。

「濃縮還元法」ではなく、絞った果汁をだけを使用し、シーズンのうちに「シーズンパック」という製法で作られたものは新鮮で栄養価も高く、風味もよい

加工している分、栄養が少なくなってしまっているんですね。野菜ジュースを飲んでいるから野菜を食べなくて大丈夫というわけではないようです。

カット野菜は危険?

カットされた野菜は細菌類と接する表面積が大きくなるので、悪くなりやすい食材です。そのため、次亜塩素酸ナトリウムの溶液につけて、殺菌されていることが多いようで、「危険な野菜の代表」という扱いを受けています。

殺菌後にはていねいに洗浄されて、殺菌溶液は除去されているので、食べて危険なほど残留していることはありません。

表面積の極めて多いカツト野菜はとても傷みやすい(雑菌に触れやすいし、繁殖しやすい)食材です。開封後はできるだけ早いうちに食べきることが鉄則です。

カット野菜は、細かく刻まれているので、栄養素が流出しやすくなっています。
また、殺菌剤を除去するために、かなり水洗いしているので、栄養成分が新鮮な野菜よりかなり栄養価は劣っています。

手軽に利用できる反面、普通の野菜に比べ、栄養価は劣ってしまうようです。

野菜の上手な食べ方は?生で食べるのと火を通すのはどちらがよいの?

栄養の中には、熱によって壊れてしまうものがあります。ビタミンCや、ルテイン・ゼアキサンチンなどキサントフィル類に分類されるファイトケミカルです。これらの栄養を野菜から効果的に摂取するためには生で食べる必要があります。

野菜の一つ一つの細胞はセルロースと呼ばれる不溶性食物繊維からできた硬い細胞膜に覆われています。火を通した野菜を食べることには、この細胞膜を壊して(熱で破壊されてしまう栄養を除いた)栄養の消化吸収を良くするという利点もあります。

油で炒めると、ベータカロチン・ビタミンE・ビタミンKなど脂溶性ビタミンの吸収率も大幅にアップします。

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