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みんなが知りたかった!PMSを緩和するための食べ物を含んだレシピ

PMSとは月経前症候群といって、生理が始まる2週間前から1週間前程度から始まり、生理が始まったとたんに消失する症候群で、身体的、精神的両方に症状が現れる。そんなつらい症状を食生活で緩和する為のレシピ集。

更新日: 2016年05月16日

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omomkさん

この症状があったらPMSを疑ってみよう

生理が始まる2週間前から1週間前程度から始まり、生理が始まると消えたり軽くなる症候群

おなかが痛くなったり、頭痛がしたり、眠気が起こったと思ったら不眠になったり、イライラしたり、欝っぽくなったり、パニックに陥ったりと、本当に症状はさまざま

疲れ、だるさ、頭痛、便秘、ニキビなどの体に現れる症状や、無気力、不安感、落ち込み、いらいらなど精神的な症状

原因ははっきりしていない・・・

排卵〜生理前に分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)によって、脳内物質(GABA) や水分代謝に影響し、体調が不安定になる

月経前は黄体ホルモンの影響により、セロトニンが急激に低下。体内の血糖値を一定に保つことが難しくなり、急激に甘いものが食べたくなったり、イライラや憂鬱など精神的に不安定になる

PMSの人は、ビタミン・ミネラルの微量栄養素の欠乏状態にあるといわれている。

こんな人はPMSになりやすい

環境や性格、食生活が影響

PMSはストレスや体調によって重くなりやすいため、育児や家事、仕事で忙しい世代の30代や、仕事や恋愛などストレスを抱えやすい20代に圧倒的に多く見られる。

コーヒーや甘い物などの「嗜好品の摂取量が多い人」と、「神経質・几帳面な性格の人」は、特にPMSになりやすい傾向

まずは食事を改善してみましょう。

もし本当に辛く、症状が重くて、医師に薬を処方してもらわなくてはいけないほど酷くなければ、まずは是非このレシピを試してみて!

朝食

スープ風ミックスフルーツヨーグルト

http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37179

バナナのカリウムとビタミン、トリプトファンが◎
肉などの脂肪分が多い食品は控えた方がいいので、もしこれで足りなければナッツ類を少し食べるのもいいですね。

鶏汁

http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/707016

このレシピはもも肉を使っていますが、出来れば胸肉やささみを使いましょう。この鶏汁と玄米ご飯の朝食など、いかが?おかずが足りなければ焼き魚も加えて。

さつまいものビタミンと玄米のマグネシウムが◎
また、魚のビタミンEも大切。

全粒粉パン

http://cookpad.com/recipe/1229003

手作りが大変な方は市販のものを食べましょう。カフェインの摂取は避けたいので、ホットミルクや豆乳と一緒にどうぞ。メロンやバナナ、オレンジなども一緒に食べると彩りもいいですね。

全粒粉のビタミンB、牛乳や豆乳のカルシウムとビタミンやトリプトファン、フルーツのカリウムが◎

昼食

ツナサンド

http://www.orangepage.net/recipes/detail_118299

これなら忙しくても簡単に作れます。添える野菜はブロッコリーやアスパラを取り入れて。余裕があれば豆類のスープと一緒に。

ツナの良質な油、ブロッコリーやアスパラのカルシウムとビタミン、豆類のマグネシウムが◎

エリンギのカレークリームパスタ

http://kinokolabo.jp/fun/1331/

おなかいっぱい食べたくなった時はこれ。

キノコのビタミンB、ブロッコリーと牛乳のカルシウムとトリプトファン、鮭の良質な油が◎

トマトとアスパラのナッツ飯

http://cookpad.com/recipe/869480

玄米ご飯にするとなお良いです。

ナッツのビタミンとマグネシウム、アスパラのビタミンとカルシウムが◎

間食

そのまま食べましょう。とっても手軽なので、小腹が空いたらお菓子で砂糖を摂取する事なく、これらを食べると良い。

バナナのカリウムとトリプトファン、ナッツのマグネシウムやビタミンBが◎

野菜スティック

http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/c41b0fde659ca25602c2c2b3660fd1ee.html

セロリときゅうり、赤ピーマン、にんじん等を使い、スティックサラダをおやつにしては?市販の野菜スティックを食べても良いですね。

PMSにとって水分摂取もとっても大切。いつもより積極的に水分を摂りましょう。野菜スティックは水分たっぷりで◎

ミルクチョコプリン

http://kitchen.woman.excite.co.jp/creation/3499.html

加工された砂糖を摂りすぎると、元気がでず、より疲れやすく感じてしまう。これはチョコレートでも言える事。でも、どーしてもチョコが食べたい場合はプリンや健康系チョコレート、ヘルシーなチョコアイスなどを適量食べるとストレスもたまらない。

牛乳のカルシウムとトリプトファン、卵のビタミンBが◎

夕食

大豆とレンズ豆のドライカレー

http://www.kyounoryouri.jp/recipe/2370_大豆とレンズ豆のドライカレー.html

こだわるなら豚肉は脂肪分の少ない部分を使って。

レンズ豆と玄米のマグネシウムが◎

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