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ウエストを絞る為に最適な方法5選

『痩せたい』誰もが一度は口にする台詞。この世の中に痩せるための、ウエストを絞るための記事や情報は山ほどあります。しかしその中には、デマや都合よく書かれたものも数多くあるのが現状、、、。そんな時代だからこそ健康的で無理をしない最も世界で正しいダイエット方法を幅広くこの記事にまとめました

更新日: 2019年05月24日

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この記事は私がまとめました

や  せ  た  い!!!!!

男女かかわらず誰もが一回は言ったことあるセリフなのではないでしょうか

ワンダーコアで腹筋しながらスマホいじってます。 ウエストを絞るぞo(`^´*)

▼健康的に痩せるための5つの秘訣

1:睡眠

実は、ただ眠るだけでもカロリーが消費されるんだとか。
逆に寝不足の人は、寝る時に消費されるカロリーが消費されずそのまま蓄積。

睡眠によるカロリー消費

睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン

寝不足は高カロリーを好む

寝不足だと甘いものや、炭水化物など高カロリーのものを欲する傾向が。
睡眠時間が短いと、食欲を調整するホルモンのバランスを崩し太りやすい体型になってしまいます。

深夜の間食を防止

夜遅くまで起きていると小腹が空いたり、甘いものが食べたくなることありますよね。
そういった深夜の食事をしないようにするためにも早く寝てしまうのがおすすめ。
食べる時間を睡眠に回せば、罪悪感も無くなります。

良質な睡眠の為に心がけるべきこと一覧

夕食に脂質・糖質は控える
夕食は寝る3時間前までに終わらせる
遅くとも夜中の3時には眠っている状態に
睡眠時間は7時間を目安に
寝る前は画面を見ない
部屋は暗くする
入浴は寝る1時間前
温かい飲み物を飲む
などなど

2:運動

運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。

有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際、体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています

無酸素運動で基礎代謝を高める

ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝(安静時のエネルギー代謝)を高める効果が期待できます。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方の例

筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・ランニング、水泳(水中ウォーキングなど)・バイクなどの有酸素運動を行う。
前後にストレッチも入れたほうがいいでしょう

脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。

3:食事

健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく、適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが重要です。

カロリーを減らす

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう

例:間食を減らす。ノンカロリーのものを食べるなど

タンパク質を取る

タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。

例:お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品を意識的に摂取

ビタミン、ミネラルの摂取

ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており、不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。

例:野菜、果物、海藻などを意識的に摂取

食べる順番を意識

食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。
野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

ノンカロリーの炭酸水を飲む

お水、お茶の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲んで空腹をしのぐ、というのも減量時の食欲を抑える工夫です。なかでも、ミネラル分を含むものを選んで飲むようにしてみると、不足しがちなミネラル摂取もできておすすめです。

4:ストレス解消

恋しているときや、仕事が充実しているときなど、幸せな気持ちで満たされているときって、あまりドカ食いしたくなりませんよね。後悔するほど食べ過ぎてしまうのは、大体ストレスをたくさん抱えているときです。

ストレスは肥満の原因に

・ストレスホルモン「コルチゾール」により食欲増加
・自律神経が乱れることにより、食欲増加、代謝低下。
これらはダイエットの最大の敵です

自分のことをよく知ろう

イライラや不安感、モヤモヤなど、不快な気持ちになったとき、なぜそう感じるのかを、いつも自分でわかっているようにしましょう。
「そんなことわかっているけど、どうしようもないからストレスが溜まるんでしょ!」という声が聞こえてきそうですが、本当にそうでしょうか? 意外と自分が本当はどうして不快感を覚えているのかわかっていない人って多いものです。
理由が分かることで、本当にやりたいことや欲しいもの、嫌なことが見えてきます。

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