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プロポーションはキッチンで作られる!\(^o^)/

メリハリのきいた体形を作るには、運動よりも食事をコントロールすることが大切です。

更新日: 2019年05月29日

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この記事は私がまとめました

メリハリのきいた体形を作るには、運動よりも食事をコントロールすることが大切です。

m.satoakiさん

なぜ太るのか!

それは実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物などから取り入れる「摂取カロリー」が多いからです。

「摂取カロリー」が「消費カロリー」よりも上回ると、余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。

体形維持は食事コントロールが肝です!

⇒ あの「ライザップ」も

トレーニングももちろんですが、ライザップで大事なのは食事です。徹底的に食事を制限します。

⇒ ライザップ以外でも…

私の今までの運動指導、ダイエット指導の経験を通して痛感することは、実はほとんどの人は、運動だけのダイエットで結果をだせないということです。

体の痩せるメカニズムを考えると、食事のコントロール以上に効果的なダイエット法はなく、そこに必要な分の運動を足すという考え方が適切です。

ダイエット成功者は運動ではなく、食事でやせているのです。

カロリー制限 VS 糖質制限

ダイエットの王道といえばカロリー制限。でも最近は、カロリーではなく糖質を減らすことによるダイエット法も注目されています

⇒ カロリー制限とは

「食べ物から摂取するカロリーを減らす」

消費できるカロリー量以上に食べすぎなければOK。

メリット:シンプルで手軽、自分向けにカスタマイズしやすい
デメリット:リバウンドのリスクが高い

⇒ 糖質制限とは

糖質の多い食品を制限する

糖質が多いメニューといえば、ご飯などの主食。糖質制限ダイエットは、主食を抜く、または減らすだけのダイエット

カロリーを意識しなくても必然的に摂取カロリーが減る

メリット:我慢が少ない、リバウンドしにくい
デメリット:栄養のバランスが崩れがち

⇒ どちらを選べばよいのか

迷ったときは「自分が続けやすいのはどちらか?」という基準で選ぶのがポイントです。

複雑なことを考えるのは続かなさそう!」→ちょっと我慢するけれどシンプルなカロリー制限が向いています。

「空腹感を我慢するのは続かなさそう!」→栄養のバランスをとりながら我慢の少ない糖質制限が向いています。

食事をする時間帯も大切

食事の時間も重要なポイント

夕食の時間を設定する際、前日の夕食~朝食までの時間が空くほどいい

夕食の時間が遅いと体内時計が乱れる

痩せたいなら21時以降はなるべく食べないようにしたほうがいい

「カロリー制限ダイエット」の方法

⇒ 人間が1日に消費するカロリーはどれくらいか

人間の1日当たりの総エネルギー消費量は、次の3つで構成されています。
1.基礎代謝(約60~70%)
2.生活活動代謝(約20~30%)
3.食事誘発性熱産生(約10%)

基礎代謝は、1日中寝ていても消費される、生命維持のためのエネルギー消費のことです。

生活活動代謝は、いわゆる身体活動によるエネルギー消費です。

食事誘発性熱産生とは、食事をしている最中にエネルギーが消費されます。

生きるためには1日最低でも基礎代謝量分のカロリー摂取が必要です。しかし、人間は常に活動をしているので、エネルギーをもっと使っていることになります。

体重(kg)×30=1日の消費カロリー
これが基礎代謝量も含めたおおよその1日の消費カロリーです。自分の1日の消費カロリーをチェックしたい人は、上記の式で計算してみてください。

⇒ 1日に必要な摂取カロリー

1日の摂取カロリーは体型や年齢、性別による基礎代謝基準値、そして日常生活での運動量により異なります。

身体活動レベルはレベルⅠ〜IIIに分類されます。
レベルⅠ~生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ~座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかをを含む場合
レベルⅢ~移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動週間を持っている場合

女性の1日の摂取カロリー:15〜17歳
身体活動レベルⅠ 2320.5kcal
身体活動レベルⅡ 2292.5kcal
身体活動レベルⅢ 2554.5kcal

女性の1日の摂取カロリー:18〜29歳
身体活動レベルⅠ 1665.0kcal
身体活動レベルⅡ 1942.5kcal
身体活動レベルⅢ 2220.0kcal

女性の1日の摂取カロリー:30〜49歳
身体活動レベルⅠ 1725.0kcal
身体活動レベルⅡ 2012.5kcal
身体活動レベルⅢ 2300.0kcal

自分の年齢、そして1日の生活の過ごし方に合っているカロリーが適正な食事の量です。つまり、この摂取量を守る生活を続けますと、自然とスタイルはよくなります。

⇒ 食事のカロリーを計算する方法

よくわからないカロリー計算。それをラクにする方法が「80キロカロリー」を1単位として計算する方法です。

「80キロカロリー」という数字は、日本人が1食で食べる食品ごとの量に相当しています。例えば、卵1コ、魚なら1切れ、豆腐なら3分の1丁、牛乳ならコップ1杯などが、ちょうどこの「80キロカロリー」に該当する

年齢や身長、体重、運動量によって個人差はありますが、1日の摂取エネルギーを1600キロカロリーにするのであれば、1600÷80=20単位の食事を1日で摂ればよい

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